Самый маленький

Друзья, подскажите пожалуйста.
Как правильно организовать свои тренировки после перерыва?
Объясню, что именно интересует. Для полноты картины привожу данные:
Занимался "Сен-э" (школа Т. Касьянова) почти семь лет (по нормальному шесть) с 14 до 21 года.
Затем, в связи с придурочным периодом жизни, занятия спортом временно приостановились.
Вместе с занятиями по каратэ, так же неплохо бегал на лыжах.
Где то в 26 начал потихоньку возвращаться к занятиям (правда не каратэ), а бег, лыжи, тренажерный зал.
Поступил в институт физ-ры и спорта в данный момент работаю тренером тренажерного зала.
Всё это пишу для того, чтобы было понятно, что например сила и общая выносливость конечно же улучшились, по сравнению с 20 летним возрастом. Сейчас мне 31. Пробедал несколько марафонов за последние три года, жим лежа 130 кг при весе 78кг. Гибкость немного ухудшилась. Координация , не знаю , наверное на том же уровне.
Способность держать удар сейчас наверное уже не та тоже. Ножкой стукнешься -больно.
Психика, конечно стала сильней.
Вот сейчас начал понемногу возвращаться к тренировкам по каратэ, пока самостоятельно.
Сегодня тренировался: бег по сильной пересеченке, приседания- отжимания и т.д., легкая набивка ударных поверхностей, растяжка, маховые упр. одиночные удары ногами (на уровне корпуса мая, ёко, маваши) с передней и с дальней. А вот руки стали какие-то совсем не те... Какие-то кривые, тяжелые, не мои короче.
Вот собственно и вопросы- С чего начинать отработку техники рук? Какие связки руки-ноги начинать тренировать в первую очередь, на месте или с продвижением, по воздуху бить первые тренировки или сразу на грушу или макивару?
Был бы очень признателен за Ваши советы?
С уважением, Сергей.