Здравствуйте. Хочу серьёзно заняться самостоятельной тренировкой. Ходить летом на тренировки нет возможности, уезжаю в сельскую местность на пару месяцев. В принципе, что мне делать я знаю: ОФП, кихон, ката, растяжка. Растяжку,ката наверно можно делать каждый день. Вот по ОФП хотелось бы какую нибудь систему упражнений на неделю. (Бегаю 3 раза в неделю 4-5 км.)
Самостоятельная тренировка
Автор Supercombo, июн 05 2011 02:52
Сообщений в теме: 2
#1
Supercombo
-
- Пользователи
- 1 сообщений
Созерцатель
Репутация: 0
Обычный
Отправлено 05 июня 2011 - 02:52
#2
AShifer
-
- Пользователи
- 1 сообщений
Созерцатель
Репутация: 0
Обычный
Отправлено 02 февраля 2014 - 03:09
Как я понимаю тебя. Когда учился в вузе тогда каждый день ходил на тренировку в додзё. Сейчас переехал и живу в сельской местности. Моя программа тренировок составлена из книг: Мисакян "Каратэ Киокушинкай", Джек Хиббард "Каратэ техника разбивания предметов" и еще нескольких книг по бодибилдингу: Курт Брудгард- Идеальные мышцы рук, Идеальные мышцы груди и плечевого пояса; Пер Тесч-Бодибилдинг для всех. В общем:
1) Отжимания на кулаках 2 подхода по 20 раз
2) Приседание с рюкзаком 2 подхода по 16 раз
3) Сгибание гантель с боковым вращением (нейтральным хватом) стоя или сидя-если, нет можно использовать любой другой предмет:кирпич, кусок железобетонна и т. п. 2 подхода по 12 раз
4) Тяга гантели (ведра) до груди в наклоне 2 подхода по 25 раз или можно просто сделать 10 подтягиваний от турника, эффект один и тот же.
5) 50 вдохов-выдохов в продольном шпагате
6) 50 вдохов-выдохов в поперечном шпагате
7) 20 вдохов-выдохов в выпаде (одна нога на земле, другая на опоре + подцепить груз ведро с песком или гантель не менее 10 кг) в статическом режиме, или в динамическом приседания в выпаде (одна нога на земле, другая на опоре + подцепить груз ведро с песком или гантель не менее 10 кг)
8) сделать 10 прогибов лежа на животу так чтоб образовался "замкнутый обратный мостик" - руки должны захватить стопы
Эти упражнения можно видоизменять из перечисленых вверху книг для ОФП. Эти упражнения я делаю 6 раз в неделю вместе с комплексом упражнений кихон, ката, идо-гэйко и конечно кумитэ с партнером или отработка приемов+работа на макиваре (свой метод). Важно также делать упражнения кихон, идо-гэйко, ката, кумитэ не только в помещение но и на свежем воздухе, даже зимой в мороз, и когда снегу по колени, в этих условиях они превратятся с базовых элементов в тяжёлые упражнения с ОФП-эллементами.
1) Отжимания на кулаках 2 подхода по 20 раз
2) Приседание с рюкзаком 2 подхода по 16 раз
3) Сгибание гантель с боковым вращением (нейтральным хватом) стоя или сидя-если, нет можно использовать любой другой предмет:кирпич, кусок железобетонна и т. п. 2 подхода по 12 раз
4) Тяга гантели (ведра) до груди в наклоне 2 подхода по 25 раз или можно просто сделать 10 подтягиваний от турника, эффект один и тот же.
5) 50 вдохов-выдохов в продольном шпагате
6) 50 вдохов-выдохов в поперечном шпагате
7) 20 вдохов-выдохов в выпаде (одна нога на земле, другая на опоре + подцепить груз ведро с песком или гантель не менее 10 кг) в статическом режиме, или в динамическом приседания в выпаде (одна нога на земле, другая на опоре + подцепить груз ведро с песком или гантель не менее 10 кг)
8) сделать 10 прогибов лежа на животу так чтоб образовался "замкнутый обратный мостик" - руки должны захватить стопы
Эти упражнения можно видоизменять из перечисленых вверху книг для ОФП. Эти упражнения я делаю 6 раз в неделю вместе с комплексом упражнений кихон, ката, идо-гэйко и конечно кумитэ с партнером или отработка приемов+работа на макиваре (свой метод). Важно также делать упражнения кихон, идо-гэйко, ката, кумитэ не только в помещение но и на свежем воздухе, даже зимой в мороз, и когда снегу по колени, в этих условиях они превратятся с базовых элементов в тяжёлые упражнения с ОФП-эллементами.
#3
wind
-
- Пользователи
-
- 199 сообщений
Пользователь
Репутация: 19
Хороший
Отправлено 02 февраля 2014 - 05:23
Можно добавить изометрические упражнения Александра Засса он же Самсон
