Сообщений в теме: 3

[Санек]

Добрый день!
Прошу совета: Тренироваться в группе нет возможности, поэтому приходиться довольствоваться тренировками в одиночку (в фитнесс-клубе). Тренируюсь три-четыре раза в неделю. Подскажите, как правильно построить недельный цикл тренировок, т. е. грамотно совместить работу с тяжестями и непосредственно карате (работу на снарядах, кихон)?
Стоит ли выделять отдельную тренировку на "железо", либо же совмещать все на одной?
Если можно, вкратце по дням...
Касательно заминки после тренировки: немогли бы Вы вкратце описать какой-нибудь комплекс упражнений...
Заранее благодрен!

[MadMax]

Добрый день!
Прошу совета: Тренироваться в группе нет возможности, поэтому приходиться довольствоваться тренировками в одиночку (в фитнесс-клубе). Тренируюсь три-четыре раза в неделю. Подскажите, как правильно построить недельный цикл тренировок, т. е. грамотно совместить работу с тяжестями и непосредственно карате (работу на снарядах, кихон)?
Стоит ли выделять отдельную тренировку на "железо", либо же совмещать все на одной?
Если можно, вкратце по дням...
Касательно заминки после тренировки: немогли бы Вы вкратце описать какой-нибудь комплекс упражнений...
Заранее благодрен!

Здравствуйте! Спасибо за вопрос.

Конкретно по Вам отвечаю:

все-таки лучше придумать какие-то большие (вернее "средние") циклы. Вы не участвуете в соревнованиях совсем? В аттестациях?
Просто легче все-таки планировать отталкиваясь от конкретных задач.
ок, попробуем придумать что-нибудь:

- давайте планировать цикл из 4х недель.
Из них вы 3 недели набираете обороты, а на 4й сбрасываете.
Тогда это может выглядеть так:
определяем цель цикла. Например - поставить нокаутирущий удар ногой. Т.е. - тренировка ударов ногами.
(Цель может быть другой - выучить Суси-хо, подготовится к экзамену на пояс, набрать вес и т.д.)

1 неделя:
растяжка, техника у зеркала, тренировка стартов, тренировка "точки" (точности попадания) на снарядах, статика (медленное выполнение удара), можно с отяжелением.
Здесь почти нет силовой работы на ноги. Достаточно общеразвивающих упражнений в разминке (выпады, прыжки, ускорения и т.п.), можно догружаться прыжками через скамейку в заключительной части.
Зато у вас освобождается простор для тренировки в жиме лежа и сопутствующих движениях (раз уж вы любите тренажерный зал). Обязательно много подтягивайтесь и отжимайтесь на брусьях.
2 неделя:
тренировка ударов в полной координации, тренировка скорости старта и вложения массы тела в удар (на снарядах);
прыжки ударным методом, "разножки" с грифом на плечах, запрыгивания на высокую платформу.
3 неделя:
1 день - удары в голову - техника и скорость. внимание на быстрый возврат.
остальные дни: комплекс из 3-4 силовых упражнений (включая приседания или тягу) по 3-5 подходов каждое. Повторения по 12-15 раз.
После 10 мин растяжка.
от 5 раундов по 2-3 минуты удары ногами в мешок с установкой максимально быстро-сильно. В том числе и в комбинациях (менять от раунда к раунду задания).
Заминка - растяжка 15-30 минут.
4 неделя - растяжка, продолжительный неинтенсивный бег, плавания, отработка ударов в свое удовольствие.

Потом придумываете себе новую цель и вперед. Например, если вы месяц посвятили технике кумитэ, займитесь серьёзно ката и т.д.

Теперь конкретно по микроциклу (недельному в данном случае). Советую делать так:
(тр-ки 4 раза в неделю)
1 день - ноги в голову или "коронки" требующие легкости и свежести (например новые комбинации или новые удары). Тренировка скорости в ударах (до первых признаков утомления), короткие серии ОФП в заключительной части. Ката 3-5 раз (какое-то одно)
2 день - пробежка 10-15 минут, тренировка с железом 30-40 мин, мешок 25-30 минут, растяжка 15 минут.
3 день - отдых
4 день - кихон, отработка приемов кумитэ перед зеркалом, мешок 3 х 3 мин, пресс/спина 3 х 30 раз, растяжка
5 день - повторение второго. (Можно увеличить интенсивность и продолжительность бега).
6 день - Баня
7 день - Церковь (ШУЧУ! это дело Ваше )

Ну вот, типа того.

Теперь по заминке: я вам её здесь не покажу, но она должна содержать:
- наклоны на выдохе и задержки в нижней точке на 3-5 сек
- шпагаты (если это комфортно)
- растягивающие упражнения для рук и плечевого пояса
- катание по спине в группировке (обнять колени) раз 20
- прогибы или борцовский мост - около 1 минуты. Стоять НА НОСКАХ, ПОЯСНИЦА НЕ ДОЛЖНА ПЕРЕРАЗГИБАТЬСЯ, ВАЖНО РАСКРЫТЬ ИМЕННО ГРУДНОЙ ОТДЕЛ.
- стойку на лопатках 1-2 минуты
- заброс ног за голову в положении лёжа на спине на 30 сек - 1 мин.
- мягкие, медленные скрутки с задержкой в точке натяжения от 30 сек.
- расслабление и концентрацию на дыхании лежа на спине или сидя (от 1 мин.)

Длится заминка от 15 минут и выше. Если вы посещаете фитнесс-центр, заходите на 7-10 мин в сауну, это тоже поможет расслабится.

Вот так вкратце.
Естественно многое вам будет не очень понятно, но ничего, если это Вам действительно нужно, разберетесь
План примерный, это только основа для Вашего творчества.

Самое главное - ТРАВМОБЕЗОПАСНОСТЬ.
Не спешите! Времени хватит.
"Тише едешь, дальше будешь"

Спасибо за вопрос!

[Руслан]

Осу, Сэнсэй!
Спасибо за интересные и обстоятельные ответы (удивляюсь, как Вам удается находить время на них).
Хочу продолжить вопросом «в тему».
У нас на 10-11 апреля запланирован Дан-тэст. Хотелось бы получить от Вас рекомендации по построению тренировочного плана на оставшиеся 6 недель. Исходный уровень ОФП и СФП оставляет желать лучшего – последние месяцы больше проводил не в доги а со свистком и секундомером в руке (т.к. сам тренирую).
С уважением,
Осу!

[MadMax]

Осу, Сэнсэй!
Спасибо за интересные и обстоятельные ответы (удивляюсь, как Вам удается находить время на них).
Хочу продолжить вопросом «в тему».
У нас на 10-11 апреля запланирован Дан-тэст. Хотелось бы получить от Вас рекомендации по построению тренировочного плана на оставшиеся 6 недель. Исходный уровень ОФП и СФП оставляет желать лучшего – последние месяцы больше проводил не в доги а со свистком и секундомером в руке (т.к. сам тренирую).
С уважением,
Осу!

Здравствуйте Руслан!
Потратьте 2 недели на общую выносливость (бег, лыжи, плавание 2-3 раза в неделю, круговые серии офп) и тренировку новых для вас элементов кихон и ката.

Cледующие 2 недели посвятите подготовке к кумитэ: тренируйтесь в режиме экзаменационных боев на снарядах и в парах (по времени работы и отдыха), но ставьте перед собой конкретные задачи. Отработайте свою тактику прохождения кумитэ, как вы будете драться. Раз в неделю бегайте длинный кросс (10 км), не забывайте делать ката (особенно те, что составляют программу вашего нового уровня) и тренируйте кондиционные нормативы в двойном объеме в 2-3 подхода).

В начале последнего двухнедельного цикла, попробуйте смоделировать экзамен: ката, бои, кондицию. Если вам некому помочь, сделайте это самостоятельно используя как противника тяжелый мешок.
После репетиции отдохните, пока не появится желания работать (дня 3-5)
После этого, работайте над ошибками и уже избегайте утомления, сохраняйте свежесть.

Вы уже готовы, главное что бы оружие не затупилось.

Поставьте себе целью сдать экзамен лучше всех, пусть это будет заведомо нереально, но сделайте такой вызов.
Это по-самурайски: - "Я - Лучший в Японии!" (помните Хагакурэ?)

Еще совет: если у вас есть друг который может снять ваше моделирование на камеру - это здорово! Вам будет материал для работы над ошибками.
И еще, прежде чем планировать, посмотрите 100 боев Мацуи, Филио или кого-нибудь ещё из великих. А ещё лучше их дан-тест.
Вдохновитесь, прочувствуйте, захотите сдать не хуже, показать Дух... проанализируйте, подумайте, что могло бы быть полезно вам.

И последнее, я не рекомендую готовиться именно так. Важна какая-то система. Хорошо, если она будет вашей.
Тем не менее, начните с просмотра дисков. Определите эталонное исполнение ката и проведение боев, и вам будет к чему стремиться.

С уважением... 2 дан

спасибо за вопросы! Но... я уже начинаю сдуваться ))
Ос!