подскажите мне пожалусто пару упражнений на растяжку чтоб дома можно было делать
Растяжка
Автор Infernal, июн 29 2008 02:49
Сообщений в теме: 7
#1
Infernal
-
- Пользователи
- 8 сообщений
Созерцатель
Репутация: 0
Обычный
Отправлено 29 июня 2008 - 02:49
#2
Шура
-
- Старейшины
-
- 3 763 сообщений
Мастер
Репутация: 46
Очень хороший
Отправлено 29 июня 2008 - 03:01
Наклоны вперед, ладонями доставать до пола.
Можно чуть прогнуться назад на вдохе, а на выдохе - наклон.
Можно чуть прогнуться назад на вдохе, а на выдохе - наклон.
#3
Komissar JIN
-
- Старейшины
-
- 2 868 сообщений
Гуру
Репутация: 29
Очень хороший
Отправлено 29 июня 2008 - 09:34
Вот процитированный комплекс разминочно-растяжечных упражнений 
из книги "Диалог о боевых искусствах Востока" авторы - Фомин В.П. и Линдер И.Б.:
Явное и скрытое в физической подготовке.
Разогревающие и растягивающие динамические упражнения.
Общие физические упражнения.
«Для выполнения упражнений нужно минимальное пространство. Можно тренироваться и на свежем воздухе. Дышать надо через нос. Суть комплекса состоит в постепенном равномерном разогревании основных мышечных групп, суставов, растягивании связок. Его можно делать даже без предварительной беговой или прыжковой разминки.
После освоения всех упражнений комплекса их нужно выполнять одно за другим, с минимальными паузами, как бы «на одном дыхании», то есть не как набор отдельных элементов, а как ритмически организованное единое целое, как своеобразную «хореографическую» композицию, которая имеет свой «сценарий», свою логику, определенные функциональные звенья (то есть то, что японцы называют «ката»).
Количество повторений, указанное в описании, минимально требуемое для достижения ощутимого эффекта.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи и грудь чуть опущены, чтобы верхняя часть тела через мягко собранную диафрагму составляла единое целое с нижней частью. Это общий принцип «объединения» тела в разных боевых искусствах, которое предусматривает преобладающее дыхание животом.
Упражнение имеет две фазы. В первой – два быстрых скрестных движения перед грудью чуть согнутыми ненапряженными руками («ножницы») : вначале правая рука скрещивается сверху, затем снизу. При этом важно освободить мышцы, особенно грудные. Движения в первой фазе выполняются на вдох. Дыхание течет как «ручеек» - неглубокое, спокойное, естественное «впускание» воздуха. Вторая фаза – активное растягивание освобожденных мышц при разведении рук в стороны (сближая лопатки) выполняется на выдох. Здесь важно сохранить нижнее дыхание, объединяющее верхнюю и нижнюю части тела, не допуская подъема грудной клетки и перехода на среднее дыхание (при интенсивном выполнении это может вызвать головокружение).
Упражнение выполнить 10 раз.
Упражнение 2. И.п. – то же. В первой фазе на вдох – разведение согнутых рук перед грудью, сближая лопатки. Во второй фазе на выдох – более активное разведение прямых рук в стороны с поворотом влево, а при повторении упражнения – вправо.
Упражнение повторить 8 раз.
Упражнение 3. И.п. – то же. Поочередные двойные пружинистые наклоны корпуса вбок (вначале влево, затем вправо и т.д.). Первый наклон мягкий, второй более энергичный. При наклоне одна рука согнута над головой, чтобы лучше растянуть широкие мышцы спины. Пружинистые наклоны в одну сторону выполняются на один выдох. Вдох естественный (рефлекторный), неглубокий – в промежуточной фазе, когда тело выпрямляется.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 4. И.п. – то же. На один выдох три пружинистых наклона вниз, стараясь руками коснуться земли. На последующий вдох выпрямление корпуса с пружинистым прогибом назад в пояснице.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 5. И.п. – аналогичное, но ноги на двойной ширине плеч. Вначале сделать три двойных пружинистых наклона : к левой ноге (стараясь лечь грудью на бедро), вперед, затем так же к правой ноге. Завершение – двойной пружинистый прогиб назад в пояснице. Каждое двойное движение (и наклон и прогиб назад) выполняется на один выдох. Вдох в промежуточных фазах естественный (рефлекторный) и неглубокий. После выполнения упражнения оно повторяется в другую сторону, начиная с наклона к правой ноге ит.д.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 6. И.п. – как в упражнении 5. Сделать двойные пружинистые приседания к каждой ноге в трех положениях :
1) опустив таз к пятке правой ноги – левая прямая нога опирается на пятку;
2) приподняв таз и толкая его вперед, скручивая бедра – левая прямая нога опирается на всю ступню;
3) скручивая бедра еще дальше и толкая таз вниз – пятка левой ноги отрывается от земли, колено чуть согнуто и опущено вниз (выпад).
Далее, не поднимая таза, перенести вес тела на левую ногу и повторить весь цикл приседаний. Каждое двойное пружинистое приседание выполняется на один выдох, вдох в промежуточных фазах.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вращение бедрами по 5 раз в одну, затем в другую сторону. Это особенно важно после растягивания ног и нагрузки на тазобедренный сустав. Дыхание здесь может быть произвольным и текучим с плавным переходом от выдоха к вдоху. Но оно может быть и ритмизованным. В таком случае цикл вращений в одну сторону выполняется на один выдох, а неглубокий вдох делается перед сменой направления.
Упражнение выполнить 4 раза, поочередно меняя направления.
Упражнение 8. Это вариант упражнения 5. В и.п. ноги раздвинуты еще шире и вместо двойных пружинистых наклонов делается по одному наклону. Ритм дыхания как в упражнении 4, то есть все три наклона (к ноге, вперед и к другой ноге) выполняются на один выдох, а прогиб назад – на вдох.
Упражнение выполнить 8 раз, постепенно раздвигая ноги все шире и шире.
Упражнение 9. Это вариант упражнения 6. В и.п. ноги раздвинуты еще шире и вместо двойных приседаний к каждой ноге делается по одному приседанию в трех положениях. Все они делаются на один выдох. Вдох – в момент перехода на другую ногу.
Упражнение 10. И.п. – ноги раздвинуты максимально широко. Отсюда, придерживаясь руками за землю и скручивая таз и корпус к левой прямой ноге, сделать два пружинистых опускания, стараясь постепенно приближаться к боковому «шпагату». При этом, естественно, заднюю ногу не сразу удастся выпрямить. Затем скрутить таз и корпус к правой прямой ноге и повторить то же самое. Пружинистые опускания выполняются на один выдох. Вдох – в промежуточной фазе при смене направления в скручивании таза и корпуса.
Упражнение выполнить 8 раз, постепенно раздвигая ноги все шире и шире и осторожно садясь в боковой «шпагат».
Упражнение 11. И.п. – ноги раздвинуты максимально широко после предыдущего упражнения (то есть в идеале близко к «прямому шпагату»). Из этого положення надо опустить ладони на землю и на выдох сделать 5 пружинистых наклонов, стараясь коснуться земли локтями. После вдоха в положении наклона с опорой на руки сделать еще 5 пружинистых наклонов.
Упражнение 12. И.п. – ноги раздвинуты максимально широко после предыдущего упражнения. Из этого положения сделать на выдох 5 пружинистых качаний тазом вперед, стараясь немного прогнуться в пояснице. После вдоха сделать еще 5 качаний тазом. Затем, оперевшись руками на землю, медленно сдвинуть («собрать») ноги и встать.
Упражнение 13. И.п. – как в упражнении 7. Отсюда сделать двойные пружинистые качания тазом вперед, сначала смещая опору на правую ногу и отрывая пятку левой ноги от земли, затем на левую ногу, действуя аналогичным образом. Каждое двойное качание тазом делается на один выдох. Вдох – в промежуточной фазе.
Упражнение сделать 8 раз.
Упражнение 14. Повторить упражнение 7 с произвольным или ритмизованным дыханием.
Упражнение 15. И.п. – стоя, ноги вместе в полуприседе, руки на коленях. Вращение коленями по 5 раз в одну и другую сторону. Дыхание произвольное или ритмизованное.
Упражнение выполнить 4 раза, поочередно меняя направление.
Упражнение 16. И.п. – стоя, ноги вместе. На один выдох делается три движения : приседание с наложением ладоней на колени, выпрямление ног, не поднимая туловища, с давлением ладонями на колени и глубокий наклон туловища, стараясь, не сгибая ног, согнуться пополам. После промежуточного вдоха в положении естественного наклона повторяется весь цикл движений.
Упражнение сделать 8 раз.
Упражнение 17. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, кулаки неплотно сжаты. Вращение кистями по 5 раз в одну и другую сторону. Дыхание произвольное или ритмизованное.
Упражнение выполнить 4 раза, поочередно меняя направление.
Упражнение 18. И.п. – то же. Аналогичные вращения предплечьями.
Упражнение 19. И.п. – то же. Аналогичные вращения руками (маховые).
Упражнение 20. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены или на бедрах. Умеренно энергичные наклоны головы вперед-назад. На один выдох 5 движений туда и обратно. После промежуточного вдоха снова 5 движений. Возможно также текучее произвольное дыхание.
Упражнение 21. Аналогично упражнению 18, но головой выполняются повороты влево-вправо.
Упражнение 22. И.п. – то же, но плечи чуть приподняты. Вращение головой по 5 раз в одну и другую сторону. Дыхание произвольное или ритмизованное.
Упражнение 23. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч. Легкие подпрыгивания с минимальным отрывом от земли : по два подпрыгивания на каждой ноге поочередно. На первое подпрыгивание на левой ноге правая освобождающаяся нога чуть сгибается в колене с отводом голени назад; на второе подпрыгивание – она легко встряхивается (полностью расслабляясь) вперед. Затем выполняется подпрыгивание на правой ноге со встряхиванием левой ноги. Четыре подпрыгивания (то есть два на левой и два на правой ноге) выполняется на один выдох, вдох короткий промежуточный. Таких парных встряхиваний нужно сделать минимум 4 (то есть на 4 выдоха).
Упражнение 24. И.п.- то же. Имеет две фазы. На вдох прямые руки поднимаются через стороны вверх. На один выдох поочередно расслабляются и как бы «падают» свободно свисая вниз, кисти (руки вверху), затем предплечья (локти вверху), затем руки от плеч вместе с корпусом (положение свободно свисающего в наклоне тела).
Описанный комплекс динамических разогревающих и растягивающих упражнений имеет свою структуру. Упражнения 1-3 – это начальная фаза разогрева. Упражнения 4-6 – предварительная фаза растягивания. Упражнение 7 – первая передышка в растягивании. Упражнения 8-12 – основная фаза растягивания. Упражнения 13-16 – вторая передышка в растягивании. Упражнения 17-22 – завершающая фаза общего разогрева. Упражнения 22-24 – общий сброс напряжения, расслабление основных мышечных групп.
Выполнение всего комплекса в хорошем темпе как одного целого («на одном дыхании») с сохранением ритмической координации движений с дыханием при сохранении рекомендуемого числа повторений отдельных упражнений должно занять около 10 минут.
Предложенный комплекс можно выполнять в качестве утренней зарядки для настроя организма на активную деятельность. Его можно также выполнять для «перезарядки» - в качестве «производственной» гимнастики, особенно после напряженной умственной, сидячей работы.
Упражнения данного комплекса хорошо сочетаются со многими общими физическими упражнениями и могут включаться в более сложные тренировочные циклы.»
Я его делаю по утрам в качестве разминки. Мне помогает не терять растяжку.
Удачи!
из книги "Диалог о боевых искусствах Востока" авторы - Фомин В.П. и Линдер И.Б.:Явное и скрытое в физической подготовке.
Разогревающие и растягивающие динамические упражнения.
Общие физические упражнения.
«Для выполнения упражнений нужно минимальное пространство. Можно тренироваться и на свежем воздухе. Дышать надо через нос. Суть комплекса состоит в постепенном равномерном разогревании основных мышечных групп, суставов, растягивании связок. Его можно делать даже без предварительной беговой или прыжковой разминки.
После освоения всех упражнений комплекса их нужно выполнять одно за другим, с минимальными паузами, как бы «на одном дыхании», то есть не как набор отдельных элементов, а как ритмически организованное единое целое, как своеобразную «хореографическую» композицию, которая имеет свой «сценарий», свою логику, определенные функциональные звенья (то есть то, что японцы называют «ката»).
Количество повторений, указанное в описании, минимально требуемое для достижения ощутимого эффекта.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи и грудь чуть опущены, чтобы верхняя часть тела через мягко собранную диафрагму составляла единое целое с нижней частью. Это общий принцип «объединения» тела в разных боевых искусствах, которое предусматривает преобладающее дыхание животом.
Упражнение имеет две фазы. В первой – два быстрых скрестных движения перед грудью чуть согнутыми ненапряженными руками («ножницы») : вначале правая рука скрещивается сверху, затем снизу. При этом важно освободить мышцы, особенно грудные. Движения в первой фазе выполняются на вдох. Дыхание течет как «ручеек» - неглубокое, спокойное, естественное «впускание» воздуха. Вторая фаза – активное растягивание освобожденных мышц при разведении рук в стороны (сближая лопатки) выполняется на выдох. Здесь важно сохранить нижнее дыхание, объединяющее верхнюю и нижнюю части тела, не допуская подъема грудной клетки и перехода на среднее дыхание (при интенсивном выполнении это может вызвать головокружение).
Упражнение выполнить 10 раз.
Упражнение 2. И.п. – то же. В первой фазе на вдох – разведение согнутых рук перед грудью, сближая лопатки. Во второй фазе на выдох – более активное разведение прямых рук в стороны с поворотом влево, а при повторении упражнения – вправо.
Упражнение повторить 8 раз.
Упражнение 3. И.п. – то же. Поочередные двойные пружинистые наклоны корпуса вбок (вначале влево, затем вправо и т.д.). Первый наклон мягкий, второй более энергичный. При наклоне одна рука согнута над головой, чтобы лучше растянуть широкие мышцы спины. Пружинистые наклоны в одну сторону выполняются на один выдох. Вдох естественный (рефлекторный), неглубокий – в промежуточной фазе, когда тело выпрямляется.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 4. И.п. – то же. На один выдох три пружинистых наклона вниз, стараясь руками коснуться земли. На последующий вдох выпрямление корпуса с пружинистым прогибом назад в пояснице.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 5. И.п. – аналогичное, но ноги на двойной ширине плеч. Вначале сделать три двойных пружинистых наклона : к левой ноге (стараясь лечь грудью на бедро), вперед, затем так же к правой ноге. Завершение – двойной пружинистый прогиб назад в пояснице. Каждое двойное движение (и наклон и прогиб назад) выполняется на один выдох. Вдох в промежуточных фазах естественный (рефлекторный) и неглубокий. После выполнения упражнения оно повторяется в другую сторону, начиная с наклона к правой ноге ит.д.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 6. И.п. – как в упражнении 5. Сделать двойные пружинистые приседания к каждой ноге в трех положениях :
1) опустив таз к пятке правой ноги – левая прямая нога опирается на пятку;
2) приподняв таз и толкая его вперед, скручивая бедра – левая прямая нога опирается на всю ступню;
3) скручивая бедра еще дальше и толкая таз вниз – пятка левой ноги отрывается от земли, колено чуть согнуто и опущено вниз (выпад).
Далее, не поднимая таза, перенести вес тела на левую ногу и повторить весь цикл приседаний. Каждое двойное пружинистое приседание выполняется на один выдох, вдох в промежуточных фазах.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вращение бедрами по 5 раз в одну, затем в другую сторону. Это особенно важно после растягивания ног и нагрузки на тазобедренный сустав. Дыхание здесь может быть произвольным и текучим с плавным переходом от выдоха к вдоху. Но оно может быть и ритмизованным. В таком случае цикл вращений в одну сторону выполняется на один выдох, а неглубокий вдох делается перед сменой направления.
Упражнение выполнить 4 раза, поочередно меняя направления.
Упражнение 8. Это вариант упражнения 5. В и.п. ноги раздвинуты еще шире и вместо двойных пружинистых наклонов делается по одному наклону. Ритм дыхания как в упражнении 4, то есть все три наклона (к ноге, вперед и к другой ноге) выполняются на один выдох, а прогиб назад – на вдох.
Упражнение выполнить 8 раз, постепенно раздвигая ноги все шире и шире.
Упражнение 9. Это вариант упражнения 6. В и.п. ноги раздвинуты еще шире и вместо двойных приседаний к каждой ноге делается по одному приседанию в трех положениях. Все они делаются на один выдох. Вдох – в момент перехода на другую ногу.
Упражнение 10. И.п. – ноги раздвинуты максимально широко. Отсюда, придерживаясь руками за землю и скручивая таз и корпус к левой прямой ноге, сделать два пружинистых опускания, стараясь постепенно приближаться к боковому «шпагату». При этом, естественно, заднюю ногу не сразу удастся выпрямить. Затем скрутить таз и корпус к правой прямой ноге и повторить то же самое. Пружинистые опускания выполняются на один выдох. Вдох – в промежуточной фазе при смене направления в скручивании таза и корпуса.
Упражнение выполнить 8 раз, постепенно раздвигая ноги все шире и шире и осторожно садясь в боковой «шпагат».
Упражнение 11. И.п. – ноги раздвинуты максимально широко после предыдущего упражнения (то есть в идеале близко к «прямому шпагату»). Из этого положення надо опустить ладони на землю и на выдох сделать 5 пружинистых наклонов, стараясь коснуться земли локтями. После вдоха в положении наклона с опорой на руки сделать еще 5 пружинистых наклонов.
Упражнение 12. И.п. – ноги раздвинуты максимально широко после предыдущего упражнения. Из этого положения сделать на выдох 5 пружинистых качаний тазом вперед, стараясь немного прогнуться в пояснице. После вдоха сделать еще 5 качаний тазом. Затем, оперевшись руками на землю, медленно сдвинуть («собрать») ноги и встать.
Упражнение 13. И.п. – как в упражнении 7. Отсюда сделать двойные пружинистые качания тазом вперед, сначала смещая опору на правую ногу и отрывая пятку левой ноги от земли, затем на левую ногу, действуя аналогичным образом. Каждое двойное качание тазом делается на один выдох. Вдох – в промежуточной фазе.
Упражнение сделать 8 раз.
Упражнение 14. Повторить упражнение 7 с произвольным или ритмизованным дыханием.
Упражнение 15. И.п. – стоя, ноги вместе в полуприседе, руки на коленях. Вращение коленями по 5 раз в одну и другую сторону. Дыхание произвольное или ритмизованное.
Упражнение выполнить 4 раза, поочередно меняя направление.
Упражнение 16. И.п. – стоя, ноги вместе. На один выдох делается три движения : приседание с наложением ладоней на колени, выпрямление ног, не поднимая туловища, с давлением ладонями на колени и глубокий наклон туловища, стараясь, не сгибая ног, согнуться пополам. После промежуточного вдоха в положении естественного наклона повторяется весь цикл движений.
Упражнение сделать 8 раз.
Упражнение 17. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, кулаки неплотно сжаты. Вращение кистями по 5 раз в одну и другую сторону. Дыхание произвольное или ритмизованное.
Упражнение выполнить 4 раза, поочередно меняя направление.
Упражнение 18. И.п. – то же. Аналогичные вращения предплечьями.
Упражнение 19. И.п. – то же. Аналогичные вращения руками (маховые).
Упражнение 20. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены или на бедрах. Умеренно энергичные наклоны головы вперед-назад. На один выдох 5 движений туда и обратно. После промежуточного вдоха снова 5 движений. Возможно также текучее произвольное дыхание.
Упражнение 21. Аналогично упражнению 18, но головой выполняются повороты влево-вправо.
Упражнение 22. И.п. – то же, но плечи чуть приподняты. Вращение головой по 5 раз в одну и другую сторону. Дыхание произвольное или ритмизованное.
Упражнение 23. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч. Легкие подпрыгивания с минимальным отрывом от земли : по два подпрыгивания на каждой ноге поочередно. На первое подпрыгивание на левой ноге правая освобождающаяся нога чуть сгибается в колене с отводом голени назад; на второе подпрыгивание – она легко встряхивается (полностью расслабляясь) вперед. Затем выполняется подпрыгивание на правой ноге со встряхиванием левой ноги. Четыре подпрыгивания (то есть два на левой и два на правой ноге) выполняется на один выдох, вдох короткий промежуточный. Таких парных встряхиваний нужно сделать минимум 4 (то есть на 4 выдоха).
Упражнение 24. И.п.- то же. Имеет две фазы. На вдох прямые руки поднимаются через стороны вверх. На один выдох поочередно расслабляются и как бы «падают» свободно свисая вниз, кисти (руки вверху), затем предплечья (локти вверху), затем руки от плеч вместе с корпусом (положение свободно свисающего в наклоне тела).
Описанный комплекс динамических разогревающих и растягивающих упражнений имеет свою структуру. Упражнения 1-3 – это начальная фаза разогрева. Упражнения 4-6 – предварительная фаза растягивания. Упражнение 7 – первая передышка в растягивании. Упражнения 8-12 – основная фаза растягивания. Упражнения 13-16 – вторая передышка в растягивании. Упражнения 17-22 – завершающая фаза общего разогрева. Упражнения 22-24 – общий сброс напряжения, расслабление основных мышечных групп.
Выполнение всего комплекса в хорошем темпе как одного целого («на одном дыхании») с сохранением ритмической координации движений с дыханием при сохранении рекомендуемого числа повторений отдельных упражнений должно занять около 10 минут.
Предложенный комплекс можно выполнять в качестве утренней зарядки для настроя организма на активную деятельность. Его можно также выполнять для «перезарядки» - в качестве «производственной» гимнастики, особенно после напряженной умственной, сидячей работы.
Упражнения данного комплекса хорошо сочетаются со многими общими физическими упражнениями и могут включаться в более сложные тренировочные циклы.»
Я его делаю по утрам в качестве разминки. Мне помогает не терять растяжку.
Удачи!
#4
Infernal
-
- Пользователи
- 8 сообщений
Созерцатель
Репутация: 0
Обычный
Отправлено 01 июля 2008 - 12:01
спасибо
#5
legioner
-
- Старейшины
-
- 1 330 сообщений
LEGIO PATRIA NOSTRA
Репутация: 3
Обычный
Отправлено 01 июля 2008 - 12:51
Комиссар,ну ты не поленился,однако!
#6
Кипарис
-
- Пользователи
-
- 185 сообщений
Пользователь
Репутация: 1
Обычный
Отправлено 01 июля 2008 - 09:35
Просили же ПАРУ упражнений, а не 24. Шура пару и написал...
#7
Komissar JIN
-
- Старейшины
-
- 2 868 сообщений
Гуру
Репутация: 29
Очень хороший
Отправлено 02 июля 2008 - 04:18
Да это у меня уже было набрано, я Вике-karategirl как-то в личку сбрасывал. Вот и тут пригодилось.Комиссар,ну ты не поленился,однако!
Дык я ж не в смысле кто больше напишет, а в смысле - чем богаты..Просили же ПАРУ упражнений, а не 24. Шура пару и написал...
#8
ratnik
-
- Пользователи
-
- 138 сообщений
Пользователь
Репутация: 1
Обычный
Отправлено 26 декабря 2010 - 02:51
]]>http://devnull.samer...djunan_undo.pdf]]>подскажите мне пожалусто пару упражнений на растяжку чтоб дома можно было делать
