Сообщений в теме: 19

[[070]]

Подскажите пожалуйста жёсткую (но такую чтоб ничё себе не порвать) систему растяжки продольного и поперечного шпагатов. Спасибо.

[Виктор Шатохин]

Подскажите пожалуйста жёсткую (но такую чтоб ничё себе не порвать) систему растяжки продольного и поперечного шпагатов. Спасибо.

Ос!Всем присутствующим на форуме.С уважением.Практически на каждом сайте по Киокушину есть своя система растяжки.Промотри те,что сможешь найти.Составь индивидуальный комплекс упражнений под себя.Только не очень долгий.Если занимаешься в клубе,не стесняйся расспросить тренера.Когда ты хорошо разогреешь мышцы просто медленно растягивайся сначала на поперечный,затем на продольный шпагат.Спина ровно, руки на бёдрах.Не нужно ни за что держаться.Хорошо разогретые мышцы под весом тела максимально растянутся.Самое главное-не выполнять движения резко.Я и сам так в своё время,месяца за три, сел на поперечный шпагат и недавно своего сына научил.Может более опытные бойцы смогут научить чему покруче,не спорю.Но есть реальный результат.

[Evrik]

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать - разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, - не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто "сидя на стуле". Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

[Шура]

Возник вопрос насчет поперечного шпагата.
Если чисто теоретически: можно ли растянуться после 30?

[Komissar JIN]

Я когда разогрет сажусь в продольный. С поперечным хуже - могу сесть на футбольный мяч (в разогретом состоянии), а полностью пока не дается. Но, правду говоря, не очень много времени уделяю растяжке.Иногда тянусь "на холодную", по утрам обязательная разминка. Ну и на тренировке растяжка само-собой.

[Шура]

Ну, я про какие-то физиологические ограничения.
Вот один тренер говорит, что можно вообще и не сесть на продольный...
А мне хотелось бы дотянуть все же.

[SaMuRaY]

А мне хотелось бы дотянуть все же.

в принципе, парюсь уже давно с этим. хочется дотянуть, но никак может ну его... ногами по верхним этажам бить люблю и несмотря на небольшой рост достаю высоко. а для галочки хочется "сесть", уже сколько лет не хватает сантиметров 15 обидно, что столько народу пересажал, а сам никак. может плохо замотивирован?

[Шура]

У меня, боюсь, вообще все 30 см будут..
До головы ногами достаю, но приходится значительно отклонять корпус назад при ударе.

[Nobunaga]

Самое сложное наверное - это регулярность. Тянуться каждый день. Не всегда получается. Сам я по природе не очень то гибкий. Но если занимаюсь ежедневно, то сажусь в поперечник с третьего подхода, практически без разогрева (подход - 60 секунд статики в позиции шпагата). После нескольких дней перерыва дело идет хуже. Обидно, что состояние "растянутости" ненадолго. Через пару часов, если не разминаться, связки опять сокращаются в прежнее положение.

[SaMuRaY]

До головы ногами достаю, но приходится значительно отклонять корпус назад при ударе.

ИМХО, надо раскочегарить таз и поработать над задиранием колена.

Самое сложное наверное - это регулярность. Тянуться каждый день. Не всегда получается

почему-то хочется написать :" ну и чёрт с этим!!!"
тянусь бывает и раз в неделю - растяга ничуть не хуже. Хотя, м.б. исключение из правил Своей публике не даю растягу каждый день. Надо же не только сидеть, но и бить

С уважением.

[Шура]

Самое сложное наверное - это регулярность. Тянуться каждый день. Не всегда получается. Сам я по природе не очень то гибкий. Но если занимаюсь ежедневно, то сажусь в поперечник с третьего подхода, практически без разогрева (подход - 60 секунд статики в позиции шпагата). После нескольких дней перерыва дело идет хуже. Обидно, что состояние "растянутости" ненадолго. Через пару часов, если не разминаться, связки опять сокращаются в прежнее положение.

Просто интересно, увенчаются ли мои нынешние усилия победой или...
Что-то как раз каждый день занялся: хочется уж один раз помучиться, зато потом только поддерживать.

[olegvelm]

Есть подводящие упражнения к растяжке.

[Nobunaga]

Подводящие упражнения? Типа разные наклоны присяды, выпады в количестве 25 упражнений? С такой системой каждый день точно фиг получится. Долго и нудно. Я после стандартной разминки тяну конкретно шпагат и все. Плюс после махи ногами. Времени занимает немного. В перерыве между подходами на шпагат в легком темпе кидаю разные удары ногами по верхнему уровню. Своего рода разогревающая динамическая растяжка, плюс техника точится.

[Nobunaga]

Дв смотрел я видео это. И про системный подход в курсе. Однако же, сделать данную систему ежедневной.. Не знаю, возможно и делают именно так многие, но мне жаль тратить много времени на растяжку с системным подходом, подводящими упражнениями и пр. Я просто описал свой подход. На поперечнике сижу, в джодан бью без проблем, так что я доволен и своим методом.

[Komissar JIN]

А я, пока ужин разогревается, становлюсь в поперечный, руки (предплечья) - на табуретку, и прокачиваюсь тазом вперед-назад. И ещё смена шпагатов. Все на холодную. Только после упражнений обязательно вращение тазом в разных направлениях.

[spqr]

Плюсы в растяжке "на холодную" (проверено лично) - со временем разогрев не нужен вообще, маваши, ура маваши в голову можно ударить в любое время, на улице, без разминки, никакого дискомфорта. Поперечный шпагат постепенно вообще можно без разминки делать легко.

Минусы .. вот лично слава богу не могу утверждать, но от людей, которые давно тренируются слышал что от шпагатов на холодную травмы с возрастом будут полюбому, особенно коленей.

Сейчас тянуться на холодную бросил,шпагаты делаю только после хорошей разминки и разогрева (минут 10 на все) ибо не вижу смысла рисковать здоровьем. Не хочется в возрасте 50+ лет операции на коленях делать.

[karategirl]

Была порвана связка в клочья левая, еще с чем-то там, потому шпагат давался крайне тяжко, сравнительно с продольными левым и правым, в которые я села после месяцев 4-х тренировок(заниматься начала в 16 лет только), причем без целенаправленных усилий, вроде, тянуться каждый день и тд.А вот поперечный давался крайне тяжело, видимо после того, как в 6 лет меня, самую деревянную, на гимнастике попытались посадить на шпагат, ибо все уже а я еще далеко не уже) В итоге эта травма через 10 лет не давала мне нормально тянуть поперечный. Ну и тренер первый у меня был человеком не совсем методичным, потому растягивая нас силой и куда больше того самого придела, приносил больше травм, чем пользы. Итог - связки режут и пару месяцев после таких растяжек ничего не можешь делать, а когда связки подзаживали, уровень шпагата был хуже прежнего... А растянулась я на холодную, правда там можно и на теплую, как кому угодно. Ищем стенку, обычно на кровати, или на полу, ложимся на спину и прижимаемся попцом к стенке, ноги вверху на стенке, и потом раскидываем ноги в стороны по стенке, лежим... ждем...)) обычно у меня начиналось жжение через пару минут, причем ноги под своим весом тянулись, я не надавливала сверху. И вот такое жжение желательно потерпеть минут 10, ну отлично отвлекает какой-то процесс, чтение или в телефоне рыться, или еще чего. Многие пробовали, растяжка улучшалась и с длительным результатом, кому очень уж туго ноги свело, ну вот не жжёт и все, хотя почти всем жгло), советовала утяжелители в зону бедра, ни в коем случае не на ступни, ибо колени схватит киндрат, оооочень травматично! А вот на бедра было самое оно) в принципе ноги по стене со временем ползут сами, если нет, можно чуть поднажать руками до болевых ощущений и полежать, болевые ощущения со временм пройдут и тогда можно поднажать побольше. Вот таким нехитрым методом села на шпагат спустя месяц...тянуться желательно вечером, но и утром практиковать можно ,просто утром тяжелее будет идти. Это то что проверенно мной. Резкие растяжки дают результат за тренировку но после тренировки ваши связки пошлют всё это далеко и надолго, потому медленно и уверенно, и результат останется на доолго! Некоторые еще после растяжки приседают 30-50 раз, дабы укреплять связки в растянутом положении...

[Сергей Аличкин]

Делал на холодную лет 25 назад...был результат,но на шпагат не сел...Начал делать после сауны в холодном бассейне...лет пять пока что-то в пояснице не щёлкнуло(((...теперь не делаю))) - просто перестал ходить в сауну...А сейчас левый трицепс бедра даже сидеть не даёт спокойно...только массаж спасает,но не надолго...в общем старею(((

[wind]

Добавлю, перед тем как заснуть, лежа на спине или животе, складываем ноги в "бабочку" . Утром пьем чай, кладем пятку на подоконник наклоняясь тянем , наступаем на подоконник тянем бедро. Получается короткая холодная растяжка не отнимая много времени.

Сообщение отредактировал wind: 18 сентября 2014 - 10:58

[kai2]

Была порвана связка в клочья левая, еще с чем-то там, потому шпагат давался крайне тяжко, сравнительно с продольными левым и правым, в которые я села после месяцев 4-х тренировок(заниматься начала в 16 лет только), причем без целенаправленных усилий, вроде, тянуться каждый день и тд.А вот поперечный давался крайне тяжело, видимо после того, как в 6 лет меня, самую деревянную, на гимнастике попытались посадить на шпагат, ибо все уже а я еще далеко не уже) В итоге эта травма через 10 лет не давала мне нормально тянуть поперечный. Ну и тренер первый у меня был человеком не совсем методичным, потому растягивая нас силой и куда больше того самого придела, приносил больше травм, чем пользы. Итог - связки режут и пару месяцев после таких растяжек ничего не можешь делать, а когда связки подзаживали, уровень шпагата был хуже прежнего... А растянулась я на холодную, правда там можно и на теплую, как кому угодно. Ищем стенку, обычно на кровати, или на полу, ложимся на спину и прижимаемся попцом к стенке, ноги вверху на стенке, и потом раскидываем ноги в стороны по стенке, лежим... ждем...)) обычно у меня начиналось жжение через пару минут, причем ноги под своим весом тянулись, я не надавливала сверху. И вот такое жжение желательно потерпеть минут 10, ну отлично отвлекает какой-то процесс, чтение или в телефоне рыться, или еще чего. Многие пробовали, растяжка улучшалась и с длительным результатом, кому очень уж туго ноги свело, ну вот не жжёт и все, хотя почти всем жгло), советовала утяжелители в зону бедра, ни в коем случае не на ступни, ибо колени схватит киндрат, оооочень травматично! А вот на бедра было самое оно) в принципе ноги по стене со временем ползут сами, если нет, можно чуть поднажать руками до болевых ощущений и полежать, болевые ощущения со временм пройдут и тогда можно поднажать побольше. Вот таким нехитрым методом села на шпагат спустя месяц...тянуться желательно вечером, но и утром практиковать можно ,просто утром тяжелее будет идти. Это то что проверенно мной. Резкие растяжки дают результат за тренировку но после тренировки ваши связки пошлют всё это далеко и надолго, потому медленно и уверенно, и результат останется на доолго! Некоторые еще после растяжки приседают 30-50 раз, дабы укреплять связки в растянутом положении...

еще нужно носки одеть тогда ноги веселее расползаются.